Muhammed Şahan Yağcı

Sabah yorgun mu kalkıyorsun? ↓ Videodakiler deneyimdir. Tıbbi bir tavsiye değildir. Bantlar delikli nefes alınabilir bantlardır. Koli bandı değildir ve tıbbi olmayan bant kullanmayın. Eskiden ben de 7-8 saat uyuyup uyanınca hâlâ kendimi mahvolmuş gibi hissediyordum. Gün boyu halsizlik, ağız kupkuru, gözler çökük... “Uykumu alıyorum ama neden dinlenemiyorum?” diye düşünüyordum. Sonra ağız bantlama olayını duydum. Başta saçma geldi, ama sonra fark ettim: Olay bantta değil, ağızdan nefes almamakta. Gece boyunca ağzın açıksa: – Yüzeysel nefes alırsın, – Daha az oksijen çekersin, – Derin uykuya geçemezsin, – Sabah parçalanmış gibi kalkarsın. Ama burnundan nefes alırsan: → Kalp ritmi düzenlenir, → Vagus siniri rahatlar, → Vücut tam dinlenir. Yani aynı saat uyuyorsun, ama etkisi bambaşka oluyor. Ben denedim, farkı gördüm. Eğer sen de uykudan dinlenmiş kalkmak istiyorsan, bu yöntemi bir dene. Küçük bir bant, büyük bir fark.

Skinny Fat Vücuttan Çıkmak İstiyorsan Bu Sistemi Uygula ↓ Ne çok kilolusun, ne fitsin… Kıyafet dar geliyor ama çıkardığında da vücut sönük duruyor. İşte bu: Skinny Fat. Bu vücut tipi diyetle değil, kas inşasıyla çözülür. Yani az yemekle değil, akıllı beslenip ağırlık kaldırmakla değişir. 1. Günlük Kalorini Hesapla → Kilonu 30 ile çarp = Kas koruyarak vücut şekillendirmek için ideal başlangıç kalorisi → Örnek: 70 kg × 30 = 2100 kalori 2. Makroları Dağıt – Protein: Kilon x 2 = 140g (140 × 4 = 560 kalori) – Yağ: Kilon x 1 = 70g (70 × 9 = 630 kalori) – Karbonhidrat: Toplam kalori – (protein + yağ) 2100 – (560 + 630) = 910 kalori → 910 ÷ 4 = 227g karbonhidrat Yani: Protein: 140g Yağ: 70g Karbonhidrat: 227g → Toplam: 2100 kalori FatSecret veya MyFitnessPal ile her öğünü yaz, takip et. (Uygulamalar reklam değildir.) 3. Doğru Antrenmanla Kas Yap → Haftada 4-5 gün ağırlık antrenmanı → Push – Pull – Legs ya da Upper – Lower split Eğer nasıl antrenman yapacağını bilmiyorsan, ben bu işin en sade halini sana ücretsiz verdim. Takip Et, DM’den REHBER yaz, skinny fat’ten çıkman için gereken antrenman planını yollayayım Kardeşim bu işi artık şansa bırakma. Zayıf görünmek değil, şekilli ve fit görünmek istiyorsan sistemi kurman lazım. Ve bu süreci birebir yönlendirmemi istiyorsan, şu an sadece 3 kişilik koçluk kontenjanım açık. Profilden mesaj at, sadece KOÇLUK yaz Skinny fat geçmişin olur, estetik fizik geleceğin.

Bugünkü kombinasyon: Göğüs + Sırt Biri bastırıyor, diğeri çekiyor. Biri öne pompalıyor, diğeri arkayı topluyor. Ve antrenmanın sonunda fiziğin komple doluyor. Omuzlar daha açık, gövde daha dik, tişört daha oturmuş. Salonda geçen 1 saat boyunca yaptıklarım basitti ama etkiliydi 👇 Bugünkü Antrenmanım: ▪ Incline DB Press – 3x8 ▪ Lat Pulldown – 3x10 ▪ Chest Press – 3x8 ▪ Dumbbell Row – 3x10 ▪ Süperset: Cable Low to High Fly + Lat Pullover – 3x12 Bu kombinasyonu çok seviyorum çünkü sadece göğüs ya da sırt değil, üst gövdenin tamamı çalışıyor. Ve en önemlisi, aynaya baktığında orantı görüyorsun. Sen de böyle net, zaman kazandıran ama etkili bir sistemle çalışmak istiyorsan... Profilimden mesaj olarak KOÇLUK yaz. Bu ay sadece 4 kişilik yerim var. Yerin dolmadan yaz, başlayalım.

Kasları Göstermek İçin Soyunma ↓ Kas yapmak başka, o kasları giyinikken gösterebilmek bambaşka bir olay. Ve bu farkı yaratan tek şey: stratejik çalışmak. Tişörtün altında güçlü görünmek için biceps’e abanmak yetmez. Aşağıda yazdığım 3 kas grubunu odak noktan yaparsan, aynaya değil sokağa oynarsın: 1. Omuzlar → Genişlik ve çerçeve Omuzlar genişse, tişört zaten seni başka biri yapar. – Shoulder Press → hacim – Lateral Raise → yan hatları keskinleştirme – Rear Delt Fly → arkadan duruşu netleştirme 2. Sırt → Derinlik ve üçgen yapı Sırtın geniş ve kalınsa, tişört arkadan bir üçgen çizer. – Lat Pulldown ve Seated Row → genişlik + kalınlık – Dumbbell Row → detay ve kas kontrolü 3. Önkollar → Detay ve agresif duruş Elini cebine attığında bile güçlü görünmek istiyorsan, önkollar şart. – Reverse Curl – Hammer Curl → Damar, kalınlık ve estetik Kısacası, kasın var ama yanlış dağılıyorsa, tişört üstünden hiçbir anlamı yok. Ama doğru çalışırsan… dar kalıp tişört gibi durur vücut. Eğer sen de bu yapıyı inşa etmek istiyorsan, 90 günde yaz fiziğine ulaşmak isteyen son 4 kişilik kontenjanım var. Profilden özel olarak mesaj at ve KOÇLUK yaz Gerisini ben hallederim.

Kilo Alamıyorsan Matematiği Öğrenmen Lazım ↓ “Çok yiyorum ama büyüyemiyorum” demek kolay. Ama bu iş hisle değil, hesapla çalışır. Başlıyoruz: 1. Günlük Kalorini Hesapla Kilonu 33–35 ile çarp = Kas yapmak ve hacim kazanmak için günlük ortalama kalori ihtiyacın. Zayıfsan bu formül, kas kütleni artırırken yağlanmayı minimumda tutmak için ideal başlangıçtır. Örnek: 65 kg x 35 = 2275 kalori 2. Makroları Bölüştür – Protein: Kilon x 2 = 130g (1g = 4 kalori → 130x4 = 520 kalori) – Yağ: Kilon x 1 = 65g (1g = 9 kalori → 65x9 = 585 kalori) – Karbonhidrat: Toplam kaloriden protein ve yağı çıkar, kalanı karbona ver. 2275 – (520 + 585) = 1170 kalori 1170 / 4 = 292g karbonhidrat Bu kadar basit. Ama bu hesabı yapmadan büyümek istiyorsan, sadece şansa oynuyorsun. Yediklerinin kalorilerini görmek için FatSecret ya da MyFitnessPal uygulamasını indir. Her öğünü yaz, takip et. (Uygulamalar reklam değildir.) İlk birkaç gün uğraştırır ama 1 hafta sonra vücudun matematiği senin lehine çalışmaya başlar. Kilo almak mucize değil, sistem işidir. Ve ben bu süreci yıllar önce yaşadım. Şu an bu süreci hızlandırmak isteyenler için, en verimli sonuç aldığım beslenme + antrenman sistemini birebir uyguladığım 4 kişilik özel koçluk kontenjanım açık. Sen de bu sistemli sürece dahil olmak istiyorsan, profilden mesaj at ve sadece KOÇLUK yaz Gerisini ben hallederim. Sen yeter ki başla.

Sabahları 45 TL’ye hem doy hem geliş ↓ Dışarda 1 kahvaltıya 150 TL veriyorsun, ekmek, reçel, çay… hiçbir işe yaramıyor. Ben her sabah pankek yiyorum. Ama bildiğin değil, kas yapan versiyonu. Tatlı ihtiyacını bastırıyor, tok tutuyor ve antrenmana enerji veriyor. Ve hepsi sadece 610 kalori. İşte benim sabah rutinim: Malzemeler: – 80g Cream of Rice (pirinç unu) → Ben @proteinocean kullanıyorum, indirim için kodun: SAHAN10 #işbirliği – 5 adet yumurta Yapılışı: -Pirinç unu ve yumurtayı karıştır. -Tavayı biraz ısıt, karışımı dök. -Ateşi kıs, kapağı kapat. -Üstü katılaştığında çevir, arka yüzünü pişir, iş biter. -Fit pankek hazır. Afiyet olsun. Makrolar: – Karbonhidrat: 61g – Protein: 35g – Yağ: 23g – Toplam Kalori: 610 kcal Bu tarif sabahları çöp kalorilerle dolmak yerine, fit bir güne başlamak isteyen herkes için. Benimle birlikte gelişmek istiyorsan, böyle detayları her gün paylaşıyorum. Takip et, uygula, gelişimi kendi gözünle gör. Ama dersen ki: “Ben ne yiyeceğimi, ne zaman antrenman yapacağımı, her şeyi hazır istiyorum” O zaman bana özelden mesaj olarak “KOÇLUK” yaz. Sadece tarif değil, başarıya giden sistemin tamamını birlikte kuralım.

Zamanı az olanlar için ↓ Üst vücut günü ilk başta bana da garip gelmişti. “Bir günde hem göğüs hem sırt mı? Olur mu öyle şey?” Ama sonra fark ettim… spor her zaman “ne kadar çok çalışırsan o kadar gelişirsin” oyunu değil. Asıl mesele, sınırlı zamanla ne kadar akıllı çalışabildiğin. Bu sistem sana şunu kazandırıyor: – Bir kas grubunu haftada 2 defa çalışabilme imkânı. – Yoğunluk artışı: Aynı antrenmanda hem itiş hem çekiş var, vücut komple kasılıyor. – Merkezi sinir sistemine daha az yük biniyor, çünkü farklı sistemleri aynı gün dengeleyebiliyorsun. – Ve en önemlisi: Antrenman atladığında bile hiçbir kas grubun eksik kalmıyor. Bu düzenle ilerleyen çoğu danışanım, özellikle: Okul/iş arasında mekik dokuyanlar, 3-4 gün anca salona gidebilenler, Ve en başta “benim zamanım yok ki” diyenler… 1-2 ay içinde ciddi fark yaratıyor. Çünkü mesele zamanın olması değil, doğru sistemin olması. Eğer sen de gelişmek istiyorsun ama zamanın kısıtlıysa… sana özel planı ben yazayım. Zamanına, hedefine, seviyene göre nokta atışı sistem kuralım. Özelden mesaj olarak “KOÇLUK” yaz. Bu defa gelişmemek için bahanen kalmasın.

Zayıfsın ama korkuyorsun ↓ Tişört yeni yeni doldurmaya başlamışsın… Ama aynaya bakınca “abi yağlandım galiba” diyorsun. Kardeşim sen yağlanmadın. Sadece kas yapmaya başladın, vücudun biraz su tuttu. Bu gelişimin ilk belirtisi. Ama çoğu zayıf, bunu “yağ” sanıyor. Hemen az yemeye başlıyor, yani diyete giriyor. Sonuç? Kas da gidiyor, motivasyon da. İşte burada yanlış başlıyor. Senin şu an diyete değil, büyümeye ihtiyacın var. Ama çöpe değil, kontrollü bir gelişime. Yani: – Günde 3–4 öğün yemek – Yeterli protein almak – Spor sonrası iyi beslenmek – Kas geldiğinde korkmamak Kas geldikçe o “göbek” dediğin zaten vücuda dağılacak. Şekil alacak. Sadece sabretmen ve doğru bilgiler için beni takip etmen gerekiyor. Kilo almak isterken yağlanmamak için benim kontrolümle ilerleyebilirsin. Profilimden mesaj olarak “KOÇLUK” yazarak isteyebilirsin. Bu ay ekstra 5 kişiyle daha çalışacağım. Erken yaz, kaçırma.

Zamanı az olanlar için ↓ Üst vücut günü ilk başta bana da garip gelmişti. “Bir günde hem göğüs hem sırt mı? Olur mu öyle şey?” Ama sonra fark ettim… spor her zaman “ne kadar çok çalışırsan o kadar gelişirsin” oyunu değil. Asıl mesele, sınırlı zamanla ne kadar akıllı çalışabildiğin. Bu sistem sana şunu kazandırıyor: – Bir kas grubunu haftada 2 defa çalışabilme imkânı. – Yoğunluk artışı: Aynı antrenmanda hem itiş hem çekiş var, vücut komple kasılıyor. – Merkezi sinir sistemine daha az yük biniyor, çünkü farklı sistemleri aynı gün dengeleyebiliyorsun. – Ve en önemlisi: Antrenman atladığında bile hiçbir kas grubun eksik kalmıyor. Bu düzenle ilerleyen çoğu danışanım, özellikle: Okul/iş arasında mekik dokuyanlar, 3-4 gün anca salona gidebilenler, Ve en başta “benim zamanım yok ki” diyenler… 1-2 ay içinde ciddi fark yaratıyor. Çünkü mesele zamanın olması değil, doğru sistemin olması. Eğer sen de gelişmek istiyorsun ama zamanın kısıtlıysa… sana özel planı ben yazayım. Zamanına, hedefine, seviyene göre nokta atışı sistem kuralım. Özelden mesaj olarak “KOÇLUK” yaz. Bu defa gelişmemek için bahanen kalmasın.

Estetik fizik detaylarda saklı Salonlar ağırlıklarla savaşan insan dolu… Ama dışarı çıktığında fark edilen kişi sayısı az. Çünkü mesele detaylarda Önkolun kalınsa ve damarlıysa tişört bile farklı durur. Trapezin gelişmişse omuzun daha geniş görünür. Boynun güçlüyse yüz hatların bile keskinleşir. Omuzun açıksa, belin daha ince durur. Ve bunlar estetik fiziği oluşturan en kritik parçalar. Bu küçük gibi görünen detaylar, seni “sadece spor yapan” biri olmaktan çıkarıp “vücuda dikkat çeken” biri yapar. Eğer sen de detaylarla fark yaratmak istiyorsan takip et. Bu detayları stratejik şekilde çalışmak istiyorsan ve 3 ayda fiziksel dönüşüm yaşamak istiyorsan profilden bana mesaj olarak KOÇLUK yaz Bu ay 5 kişiyle daha çalışacağım. Yani bekleme, geç kalan bir sonraki aya kalır.

sürece güven ve estetik ol Benim bu süreçte edindiğim tecrübelerden yararlanarak sen de en estetik haline ulaşmak istiyorsan, takip et ve profilimden mesaj olarak KOÇLUK yaz. Gerisi bende…

Bu videoyu çekiyorum çünkü… belki sen de o kırılma noktasındasın. Belki her şeyi aynı anda değiştirmeye çalıştın, ve bu seni her seferinde geri attı. Ama bu sefer farklı yap. Sadece tek bir şey seç. Bir alışkanlık. Bir adım. Ve oradan başla. Gerisi… gerçekten geliyor.